Hiện nay Yoga là một hình thức rèn luyện sức khỏe rất được nhiều người lựa chọn. Yoga không chỉ dành cho người trẻ mà bên cạnh đó Yoga còn được nhóm người già cao tuổi là nhóm đối tượng được khuyên nên tập thường xuyên.

Theo chuyên gia nghiên cứu có những bài tập Yoga dành cho người cao tuổi. Giúp cho cơ xương khớp của người cao tuổi hoạt động tốt hơn, ăn ngủ và giúp cho người già sống thọ. Vậy hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết dưới đây nhé. Để biết người già nên chọn những bài tập Yoga nào phù hợp.

Lợi ích của việc người cao tuổi tập Yoga

Yoga là bộ môn phù hợp nhất cho người cao tuổi tập luyện thường xuyên mỗi ngày. Yoga không chỉ khắc phục được tình trạng láo hóa của cơ thể mà còn làm cho

• Tinh thần trở nên thoải mái, lạc quan và yêu đời hơn.
• Cải thiện được sức khỏe, loại bỏ nhiều triệu chứng bệnh tật.
• Cải thiện tuần hoàn máu lên não, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch
• Phòng và điều trị các bệnh về xương khớp
• Giúp ngủ ngon, ăn ngon miệng hơn
• Cải thiện tính linh hoạt và tính linh hoạt của cơ thể

Những bài tập Yoga hiệu quả cho người cao tuổi

1.Đau nhức xương khớp nên tập những bài Yoga sau

1.1 Động tác Yoga chiến binh

Một động tác Yoga cơ bản dành cho người già và dễ thực hiện. Tư thế này có tác động đến vai, tay, lưng, hỗ trợ điều trị loãng xương.

Cách thực hiện

• Tư thế đứng thẳng và dang rộng 2 chân khoảng 90 cm
• Bàn chân trái xoay hơi chếch vào trong 15 độ sao cho gót chân phải ngang với phần giữa chân trái. Kết hợp xoay bàn chân phải 90 độ ra cùng hướng
• Từ từ nâng 2 bàn tay lên song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Hít sâu, khi thở ra thì gập đầu gối theo hướng mắt cá chân.
• Từ từ xoay đầu sang phải.
• Giữ nguyên động tác và hít thở nhịp nhàng.
• Thả tay xuống khi bạn thở ra.
• Thực hiện lặp lại động tác ở hướng ngược lại.

1.2 Động tác Yoga chú cún

Đông tác chú cún sẽ giúp cho người cao tuổi thư giãn phần vai, lưng và chân rất hiệu quả.

Cách thực hiện

• Bạn quỳ gối và ngồi lên 2 bàn chân, tay buồn lòng.
• 2 tay mở rộng bằng vai và 2 bàn tay từ từ đưa về phía trước
• Để 2 bàn tay chống xuống sàn. Phần bụng cong lại
• Mông nâng hướng về phía trước và phần ngực cong xuống chạm sàn
• Giữ cho ngón chân bám với san. 2 tay vươn thẳng về phía trước. Lưng và cột sống kéo căng
• Hít thở đều kết hợp giữ nguyên tư thế trong từ 30 – 60 giây
• Từ từ thu tư thế về, bụng thư giãn trên đùi.

1.3 Động tác yoga cái cây

Đây là bài tập Yoga cho người lớn tuổi sử dụng nhiều lực chân để giữ cân bằng, hỗ trợ rèn luyện khả năng tập trung cao.

Cách thực hiện

• Ở tư thế thẳng đứng và thả lòng 2 cách tay
• Bàn chân phải đặt lên trên đùi chân trái
• Giữ thẳng chân trái
• Chắp 2 tay lại đưa thẳng lên cao trên đầu và hít vào. Sau đó từ từ hạ xuống trước ngực.
• Giữ cơ thế và nhìn thẳng cố định vào một điểm
• Lưng giữ thẳng và kết hợp với hít thở nhịp nhàng
• Hạ chân xuống. Từ từ thả 2 tay về 2 bên
• Trở lại tư thế ban đầu.

1.4 Động tác Yoga vầng trăng

Một bài tập rất phù hợp cho người già nếu đang đau bệnh thần kinh tọa. Tư thế này có tác động trực tiếp đền xương sườn dưới, ngực, tay và vai rất hiệu quả.

Cách thực hiện

• Đầu tiên bạn ở tư thế quỳ gối, 2 tay chống thẳng sao cho vuông góc với sàn, đầu cúi xuống.
• Giữ 2 tay ngang bằng vai, bàn tay chống xuống xòe rộng các ngón tay, đồng thời mở rộng hông.
• Chân phải từ từ đưa lên giữa hai bàn tay, đầu gối vuông góc 90 độ.
• Phần gối trái hạ xuống sàn, mặt trên bàn chân trái áp sát sàn.
• Hạ người xuống sàn hoặc đưa đầu gối phải về trước, chân trái dãn ra sau để kéo căng cơ thể.
• Hít vào và từ từ nâng người lên, kết hợp đưa 2 tay lên cao đầu.
• Đầu hơi cúi về sau, mắt nhìn lên trên.
• Khi thở ra thì hạ thấp hông, hướng về trước.
• Giữ nguyên động tác từ 15 – 30 giây.
• Chống tay xuống sàn và thu người về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác đối với chân trái.

1.5 Động tác Yoga phục kích

Tư thế phục kích giúp người già hỗ trợ thư giãn trong thời gian ngắn. Tập trung điều trị đau nhức vùng mông, đùi, chân.

Cách thực hiện

• Tư thế thẳng đứng dang rộng 2 chân bằng hông, 2 tay thả lỏng
• Chân phải từ từ bước về phía trước, đầu gối hạ thấp sao cho cùng phương với mắt cá chân.
• Chân trái duỗi về sau kết hợp căng chân nằm trên mặt sàn
• Hai bàn tay chấp lại và đưa lên cao trên đầu
• Hít thở đều trong 20 giây, từ từ thu về tư thế đứng ban đầu. Thực hiện tương tự đối với chân còn lại.

2. Bài tập Yoga giúp lưu thông máu cho người già

Hệ thống tuần hoàn máu cở thể suy giảm là một trong những vấn đề quan trọng thường xuyên gặp đối với người già. Vì vậy, các bài tập Yoga dưới đây sẽ giúp cho người cao tuổi giúp hỗ trợ kích thích lưu thông máu.

2.1 Động tác Yoga mèo con

Bài tập với tư thế con mèo này sẽ hỗ trợ hệ tuần hoàn màu mà bên cạnh đó còn hỗ trợ suy giảm chịu chứng đau nhức ở vai gáy hiệu quả.

Cách thực hiện

• Sử dụng 2 bàn tay và đầu gối để chống người lên cao, cánh tay vuông góc với vai và mặt sàn, đầu gối thẳng với hông.
• Cổ dãn ra, mắt nhìn xuống sàn.
• Khi hít vào, phần lưng vai uốn cong lên.
• Khi thở ra thì ở tư thế mèo con.

2.2 Động tác Yoga kê chân lên tường

Đối với động tác kê chân lên tường. Bạn cần thực hiện với bức tường và lưu ý nên tập sau khi ăn 4 – 5 tiếng và không thực hiện khi bụng no.

Cách thực hiện

• Đầu tiên bạn ngồi cạnh tường, đầu gối gập lại kết hợp bàn chân chạm sàn, mở rộng chân.
• Nằm xuống sàn, đặt chân duỗi thẳng lên tường, hướng lòng bàn chân lên.
• Nâng mông lên xa so với tường một khoảng nhỏ.
• Giữ tư thế ở góc 90 độ.
• Từ từ nâng hông nhẹ lên.
• Giữ cổ và đầu thẳng, hướng mặt lên trên.
• Mắt nhắm lại và giữ hơi thở nhịp nhàng.
• Thả lỏng cơ thể.

3. Các bài tập Yoga giúp thư giãn, giảm mệt mỏi cho người cao tuổi

Đối với người cao tuổi thì không thể tránh khỏi quá trình lão hóa. Quá trình lão hóa sẽ làm cho chất lượng giấc ngủ suy giảm. Bên cạnh đó làm cho những bữa ăn mỗi ngày không cảm thấy ngon miệng. Là những nguyên nhân dẫn đến tình trạng căng thẳng, cơ thể mệt mỏi. Dưới đây là một số động tác giúp cho người cao tuổi thư giãn đầu óc, kích thích ăn uống và cải thiện chứng mất ngủ.

3.1 Động tác Yoga ngọn núi

Tư thế ngọn núi sẽ giúp thư giản tinh thần, thúc đẩy sự hít thở. Thư giãn tinh thần và kẽo dãn cơ thể đặc biệt là tại phần bụng.

Cách thực hiện

• Giữ tư thế thẳng đứng, các ngón chân áp sát nhau và gót chân hơi mở.
• Vai cần được thả lỏng, tay buông xuôi sát vào cơ thể.
• Khi hít sâu, 2 tay từ từ nâng qua đầu, bàn tay khép các ngón lại với nhau.
• Gót chân nâng lên và các ngón bám vào sàn.
• Nâng nhẹ cơ thể về phía trước, đầu hơi hướng lên.
• Dồn lực lên các ngón chân, đồng thời vai, cánh tay duỗi thẳng, ngực căng ra.
• Giữ vững tư thế 20 giây, sau đó từ từ thở ra, thu người về tư thế ban đầu.

3.2 Động tác Yoga nằm ngửa

Động tác Yoga nằm ngửa cho người cao tuổi sẽ giúp mang lại sự thư giãn tối đa. Vì thế, bạn nên thực hiện bài tập này thường xuyên để hỗ trợ nâng cao sức khỏe hiệu quả nhất.

Cách thực hiện

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa mặt trên sàn.
• Mắt nhắm lại.
• Duỗi thẳng 2 chân với khoảng cách vừa đủ.
• Thả lỏng các ngón chân.
• 2 cánh tay xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Chú ý đến từng bộ phận của cơ thể theo hướng từ ngón chân đến đỉnh đầu.
• Điều chỉnh nhịp thở chậm và sâu, cơ thể hoàn toàn thư giãn.
• Giữ nguyên trong vòng 10 – 12 phút, sau đó nằm xoay mình thêm 1 phút rồi từ từ ngồi dậy.

KẾT LUẬN

Bài viết trên là thông tin về những bài tập Yoga dành cho người cao tuổi. Hy vọng bài viết trên đã giúp mọi người nâng cao sức khỏe, đặc biệt là giảm đau nhức xương khớp hiệu quả. Tuy nhiên, Yoga không có tác dụng tức thì mà khi tập cần có sự kiên trì. Nếu chỉ tập Yoga trong thời gian ngắn thì bạn sẽ không thấy được hiệu quả.