Yoga là một trong những phương pháp rèn luyện tinh thần và luyện tập thể chất có xuất xứ từ Hindu giáo thuộc Ấn Độ cổ đại. Yoga không chỉ là những động tác hít thở hay uốn dẻo thông thường mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu bạn là người mới tìm hiểu về Yoga và không biết nên bắt đầu từ động tác nào. Vậy thì hãy tham khảo bài viết dưới đấy nhé. Chúng tôi sẽ cung cấp những thông tin hữu ích nhất đến với bạn.

Những bài tập Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu tại nhà

Nằm ngửa và thư giãn.

Cảm nhận không khí quanh bạn và hít vào rồi thở ra. Cố gắng thả lỏng cơ thể và buông bỏ các suy nghĩ trong đầu.

 

Tư thế trái núi

Nền tảng của mọi động tác đứng là “ Tư thế trái núi”. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập Yoga thì tư thế này là sự lựa chọn phù hợp đối với bạn.

Cách thực hiện:

• Bạn chụm 2 chân vào với nhau, đầu bàn chân mở rộng, 10 đầu ngón chân chạm xuống sàn.
• Dùng cơ đùi trước để nâng thẳng đùi và xương bánh chè, siết đùi lại.
• Hóp và nâng cao bụng, ưỡn ngực, vai thả xuôi, lòng bàn tay mở rộng xoay vào trong.
• Hít thở sâu, đầu có thể ngước nhìn lên trần nhà.
• Thực hiện từ 5-8 nhịp thở.

Tư thế úp mặt

Tư thế này giúp bạn kéo giãn toàn bộ cơ thể. Là một trong những tư thế phổ biển nhất trong Yoga.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu bằng cách quỳ trên đầu gối và 2 bàn tay.
• Từ từ nâng hông càng cao càng tốt. Sao cho toàn bộ lòng bàn tay và lòng bàn chân vẫn đặt trên sàn nhà.
• Lưng, cổ và tay tạo thành đường thẳng.
• Hông và chân tạo thành đường thẳng.
• Bạn có thể đẩy bàn tay về phía trước và hạn thấp hông xuống một chút. Nếu bạn cảm thấy cơ thể quá nặng.
• Siết chặt bụng, duy trì trong 5-8 nhịp thở sâu.

Tư thế Plank

Với bài tập Plank này cho người mới bắt đầu tập cần rèn luyện giữa sức mạnh cánh tay cũng như sức gồng của cơ thể. Đặc biệt là siết cơ bụng. Việc hít thở đều đặn và thở sâu là điều quan trọng để duy trì tư thế này lâu hơn.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu bằng tư thế bò 4 chân, sau đó duỗi 2 chân thẳng ra sau, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Hóp bụng, cố gắng duy trì tư thế này từ 8-10 nhịp thở.

Tư thế tam giác

Có tác dụng giãn eo rất tốt. Bên cạnh đó còn giúp nở phổi, kéo giãn chân và giúp toàn bộ cơ thể săn chắc. Đây là tư thế bạn có thể lựa chọn để tập luyện tại nhà.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai.
• Hai tay dang thẳng ngang vai.
• Xoay bàn chân phải vuông góc 90 độ so với thân người, và bàn chân trái xoay chếch góc 45 độ.
• Hóp bụng, nghiêng người về phía chân phải.
• Cố gắng vươn tay phải chạm vào đầu gối, đùi và mắt cá.
• Tay trái hướng thẳng lên trần nhà.
• Mắt nhìn hướng về phía tay trái, giữ trong 5-8 nhịp thở.
• Sau đó nâng người đứng dậy và đổi bên.

Tư thế cái cây

Với tư thế này đòi hỏi sự tập trung cao độ vì bạn phải tập trung cao độ duy trì toàn bộ cơ thể vào một chân.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, chắp tay lại đặt trước ngực như đang cầu nguyện.
• Từ từ co chân phải sao cho lòng bàn chân phải đè vào đùi chân trái.
• Giữ trong 8-10 nhịp thở rồi đổi bên.

Tư thế chiến binh 1

Duy trì sức mạnh chịu đựng của cơ thể là điều kiện cần thiết để duy trì tư thế chiến binh này. Đặc biệt là tăng cường sức mạnh cho thân dưới. Với tư thế Yoga này khi tập tại nhà cho người mới bắt đầu đòi hỏi bạn phải uốn lưng và mở rộng bộ thân người trên.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu với tư thế lunge, chân trái duỗi chẳng ra sau, đầu ngón chân hướng về phía trước một góc 75 độ, đầu gối chân phải vuông góc với sàn nhà.
• Chắp hai tay và hướng thẳng lên trần nhà, mắt hướng về phía bàn tay.
• Giữ một lát rồi đổi bên.

Tư thế chiến binh 2

Đây là tư thế tiếp nối của động tác Chiến binh 1, bạn chỉ cần xoay ngang người và mở rộng, dang thẳng hai tay sang hai bên là được. Giữ cho lòng bàn tay úp xuống và duy trì trong 8-10 nhịp thở.

Tư thế ngồi gập người về phía trước

Tư thế gập người giúp co giãn gân và lưng, giúp bạn học cách thở đều đặn khi đang ở tư thế khó.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, tay để xuôi bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
• Sau đó từ từ gập người về phía trước.
• Nếu bạn thấy quá căng tức thì hãy co hai đầu gối lên.
• Co đầu gối sát ngực rồi gập người trên đầu gối.
• Từ từ hạ thấp đầu gối hết mức chịu đựng của lưng.
• Sau đó bắt đầu hít thở từ 8-10 lần.

Tư thế cây cầu

Bài tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu này đối nghịch với động tác gập người, giúp giãn toàn bộ thân trước và phần lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, lòng bàn chân úp xuống sàn.
• Từ từ nâng mông lên càng cao càng tốt.
• Hai tay nắm chặt phía dưới hông.
• Để gân giãn tốt hơn, bạn có thể kéo gót chân về phía vai.
• Đếm 8-10 nhịp thở rồi hạ người xuống và lặp lại 2-3 lần.

Tư thế em bé

Đây là tư thế thư giãn thích hợp nhất cho người mới bắt đầu, đặc biệt phù hợp tập trước khi đi ngủ, hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng mệt mỏi.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên hai chân, sau đó duỗi hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp.
• Hạ thấp trán xuống sàn nhà (hoặc một cái gối), cho phép toàn bộ cơ thể được giải phóng.
• Giữ tư thế này bao lâu tùy ý.

KẾT LUẬN

Tính kiên nhẫn và bền bỉ với các động tác lặp đi lặp lại là một trong những yêu cầu khi tham gia bộ môn Yoga. Những ngày đầu bạn nên lựa chọn những độn tác dễ dàng thực hiện và tốn trong thời gian ngắn sau đó nâng lên từ từ. Đừng vội nôn nóng mà tập ngay những động tác khó rồi cảm thấy nản và bỏ cuộc. Khi tập Yoga cũng nên có một chế độ ăn uống lanh mạnh. Hy vọng với 10 bài tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu trên đã giúp bạn nhập môn Yoga thành công.