Ngày nay, trên thị trường tràn lan nhiều loại thực phẩm không rõ nguồn gốc được pha trộn vào làm cho người tiêu dùng trở nên bối rối khi lựa chọn thực phẩm. Ngay cả những thực phẩm ăn chay cũng không thể tránh khỏi. Chính vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm rất quan trọng bởi vì nó ảnh hưởng đến sức khỏe của mọi người. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn 7 loại thực phẩm ăn chay tốt cho sức khỏe mà bạn cần nên biết.
Nguồn thực phẩm ăn chay tốt cho sức khỏe
Đậu phụ
Đậu phụ là loại thực phẩm dồi dào protein. Đậu nành là nguyên liệu chính để làm đậu phụ. Đậu nành thường được coi là một nguồn cung cấp protein cần thiết toàn phần. Điều này sẽ có nghĩa là chúng cung cấp cho cơ thể của bạn tất cả những loại axit amin thiết yếu.
Bên cạnh đó, đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp các chất: canxi, magie, photpho, vitamin B và chất sắt. Ngoài ra, nó còn chứa cả mangan, đồng cũng như kẽm. Điều đó cho thấy rằng, đậu phụ là một loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng phù hợp với hầu hết tất cả mọi người, đặc biệt là đối với những người ăn chay.
Các loại đậu
Hầu hết các loại đậu sẽ chứa khoảng 15g protein ở trong mỗi cốc đậu được nấu chín (170g). Chúng cũng là một nguồn cung cấp dồi dào các chất xơ, sắt, phốt pho, folate, kali, và cả mangan… và một vài hợp chất thực vật có lợi khác.
Một số nghiên cứu đã cho thấy, chế độ ăn nào dùng nhiều đậu sẽ có thể giúp giảm được mức cholesterol, kiểm soát được lượng đường có trong máu, giảm huyết áp và thậm chí còn giảm mỡ bụng.
Yến mạch
Ăn yến mạch là một cách khá đơn giản để bổ sung protein mà vẫn ngon miệng. Nửa cốc yến mạch khô (40g) sẽ cung cấp khoảng 5g protein và cung cấp khoảng 4g chất xơ. Yến mạch cũng sẽ chứa magiê, kẽm, phốt pho và folate.
Mặc dù yến mạch thường không được coi là một loại protein hoàn chỉnh. Nhưng chúng chứa protein chất lượng cao hơn các loại ngũ cốc phổ biến khác như gạo và lúa mì.
Sữa đậu nành
Sữa đậu nành không chỉ chứa 6g protein mỗi cốc (244ml) mà còn là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và vitamin B12 tuyệt vời.
Sữa đậu nành dễ làm, dễ uống. Tuy nhiên, các sản phẩm sữa đậu nành trên thị trường thường cho nhiều đường. Bạn nên chọn sữa đậu nành không đường để tốt cho sức khỏe hơn.
Các loại hạt
Các loại hạt và sản phẩm từ chúng là nguồn protein rất tốt.
Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh, sắt, canxi, magiê, selen, phốt pho, vitamin E và một số vitamin B.
Nên chọn các loại hạt thô vì quá trình chế biến, chần và rang có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng trong hạt. Chọn hạt thô cũng giúp tránh dư thừa dầu, đường và muối thường được thêm vào sản phẩm.
Rau và trái cây giàu protein
Các loại rau củ chứa nhiều protein nhất bao gồm: súp lơ xanh, cải bó xôi, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang…
Trái cây tươi thường ít protein hơn rau. Người ăn chay nên chọn các loại trái cây chứa nhiều đạm nhất như: ổi, dâu tằm, dâu đen, chuối…
Hạt chia
Với 5g protein và 10g chất xơ trong 28g, hạt chia chắc chắn xứng đáng có vị trí trong danh sách các loại protein thực vật hàng đầu.
Hạt Chia cũng chứa hàm lượng cao sắt, canxi, selen, magiê, axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Nhờ hương vị tươi mát và khả năng hút nước, tạo gel nên hạt chia có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon phù hợp với khẩu vị của nhiều người.
Những lưu ý khi ăn chay để tốt cho sức khỏe
Sử dụng đa dạng các loại thực phẩm ăn chay
Bạn nên đa dạng thực phẩm ăn chay đúng cách. Đây sẽ là sự lựa chọn sáng suốt giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Đặc biệt là các loại thực phẩm như trứng, sữa, sữa chua,… để bổ sung Protein, vitamin B12 cho cơ thể. Mặc dù trứng cũng chứa sắt nhưng bạn cũng nên ăn thêm bánh mì, bơ đậu phộng, đậu phụ, khoai tây, rau chân vịt. Ngoài ra, có một số thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, cà chua để tăng hấp thu sắt.
Sử dụng sữa
Nếu bạn lo lắng về việc thiếu vitamin B12 khi ăn chay, thì hãy bổ sung sữa và các sản phẩm từ sữa. Sử dụng các chế phẩm từ sữa như nước uống đậu nành, phô mai, sữa chua,… Là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin A, B12. Tuy nhiên, bạn nên chọn loại ít béo và ít đường để tốt cho sức khỏe hơn.
Không ăn quá nhiều cơm
Khi nhịn ăn, nhiều người có xu hướng ăn nhiều cơm để no lâu. Tuy nhiên, trong gạo rất giàu tinh bột, ăn nhiều có thể làm tăng lượng đường trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Do đó, bạn chỉ nên ăn một lượng cơm vừa đủ để ăn chay đúng cách. Kèm theo tùy chọn thêm các thực phẩm khác để ăn ngon miệng hơn và no lâu hơn.
Hạn chế ăn các món chiên có nhiều dầu
Dù bạn là người ăn chay hay ăn mặn thì việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ đều không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, tránh thực phẩm chiên càng nhiều càng tốt.
Kết luận
Tóm lại, việc lựa chọn đúng loại thực phẩm chay giúp bạn có những loại thực phẩm tươi ngon, giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Hãy là người tiêu dùng thông minh để biết được loại nào tốt cho sức khỏe và loại nào không tốt. Hy vọng qua bài viết trên đã giúp bạn lựa chọn loại thực phẩm ăn chay nào phù hợp cho bản thân và cho gia đình của mình.